| |
|
|
|
Allemansrätten, friluftsliv och Hälsofrämjandets fyra M
Tillägg till foldern om Må bra med Allemansrätten tänkt för skolår 4-9
Mat
Att äta ute i naturen är speciellt. När magen knorrar efter motion och äventyrs smakar nästan allt så mycket godare än hemma vid matbordet. Har man även möjlighet att laga maten ute blir upplevelsen ännu starkare.
Vi behöver olika typer av näringsämnen för kroppens alla funktioner. För att exempelvis gå, tänka, klättra och ha kul. Väljer du hälsosam mat till matsäcken så orkar du mer och får en roligare utflykt. Ta med frukt, nötter, torkad frukt, goda sallader och smörgåsar med matiga goda pålägg i din matsäck. Eller lagad varm mat som soppa, gryta eller varma pannkakor. Det finns bra mattermosar att köpa. Varm god mat gör utflykten roligare på vintern när det nyper i kinderna och vantarna är blöta. Bra dryck kan vara vatten, varm choklad eller något gott örtte.
Godis och läsk kan göra att du känner dig pigg en liten stund men ofta blir du väldigt trött när sockret du äter snabbt omsätts i kroppen. Det är som om du skulle göra en lägereld med bara en massa tidningspapper. Jättemycket kraftig eld under några sekunder men det slocknar snabbt. Om vi har tillgång till en hel hög med gamla tidningar kan man ju fortsätta att elda en stund men snart har allt brunnit ner. Den har nästan inte hunnit ge någon värme och allt som återstår är en massa aska. Nästan likadant är det i din kropp. Du kan känna dig jättepigg, nästan överpigg, en liten stund, men ”när elden brunnit slut” kan det kännas som om vi vill ösa på med mer socker för att den pigga känslan ska fortsätta. Någon aska blir det inte i kroppen men det kan nästan kännas så. Många upplever att de blir trötta i huvudet, tunga i musklerna, oroliga, stressade, ilskna och känner som om de att inte kan fatta några smarta beslut. I naturen när vädret växlar, stövlarna plötsligt blir fulla med vatten, eller rödmyror invaderar våra sandaler kan vi behöva ha lite extra ork, lätta muskler, ett gott humör och kunna fatta snabba beslut. Så slösa inte pengar på godis och läsk till matsäcken.
 -Men…frukt innehåller väl åxå en massa socker?
Jo, frukt innehåller mycket socker men även en massa näringsämnen som är bra för oss. Därför är det bra med frukt, fast kanske inte bara frukt i matsäcken. Du behöver något som ger lite mer mättnad också Färsk frukt innehåller ju även mycket vätska, som är bra att få i sig.
-Men… juice innehåller vatten och frukt det måste väl vara bra?
Jo, juice innehåller mycket vitaminer och mineraler men mycket socker och inga fibrer. När du dricker ett glas juice får du i dig 5-8 stycken apelsiner eller äpplen på en gång. Då är det mycket bättre att äta en eller två frukter och dricka vatten.
Vätska
Som du vet innehåller kroppen en stor del vatten. Vatten behövs till en massa transporter i kroppen, till att fylla ut vävnader och celler, till blod och lymfa mm. När vi rör oss går det åt mer vätska i kroppen än annars. En vanlig dag när du sitter i skolan gör du av med ungefär en liter vätska som svett, utandning och kiss. Detta får du vanligen i dig genom mat och dryck under dagen. Om du rör dig en hel dag med upptäcktsfärd, kojbygge och bärplockning i skogen kan du göra av med mycket mera vätska. I extremt väder, när det är runt 30 grader varmt och om du exempelvis ska gå i jobbig terräng med en riktigt tung ryggsäck med tält, gasolkök, verktyg och mat för flera dagar då kan du göra av med 1-4 liter per timme (beroende på din längd och kroppsvikt bland annat). Så tänk på att dricka vatten för att fylla på din kropp. En halv (till en) liter per timme är lagom i varmt väder. Om du får vätskbrist kan du bli väldigt trött, få hjärtklappning, bli yr och eftersom hjärnan inte kan fungera på rätt sätt är det lätt att göra väldigt tokiga val. Det kan vara farligt om du vandrar i svår terräng, klättrar i berg, seglar eller är ute och simmar till exempel. Får du svårt vätskebrist är det fara för ditt liv. Sök på Internet om vätskebrist om du vill veta mer.
I naturen finns många ätliga växter, svampar och bär som det kan vara roligt att känna till och använda i matlagning. Lite recept kan du hitta i receptdelen.
Motion
Friluftsliv ger varierad rörelse, fysisk aktivitet, där alla kan vara med. Ofta upplevs det inte som träning utan rörelsen kommer naturligt när terrängen varierar. Hälsofrämjandet har många friluftsaktiviteter i stadsnära miljö dit alla är välkomna.
Det är lätt att tro att anledningen till att vi ska röra på oss och träna våra kroppar är för att vi ska bli duktiga i någon idrott. Eller att motion betyder att vi ska gå ner i vikt och bli smala. Men den egentliga anledningen till att röra på sig är att vi blir pigga och glada i själen, att våra kroppar blir starka, smidiga, rörliga och vi orkar mer. Kort sagt vi mår bra av rörelse.
-Men jag blir bara trött och får ont om jag tränar.
Jo, det kan kännas så i början. Att vara trött i musklerna kan vara ganska skönt när vi lärt oss känna igen känslan. Det är inget farligt utan naturligt att musklerna vill vila när de jobbat hårdare och under längre tid än annars. Det är efter ansträngningen när du vilar som kroppen bygger upp muskler och senor med hjälp av näringsämnen från maten du ätit. Att få lite ont är också ganska vanligt i början särskilt om vi är ovana eller om vi hela tiden rör oss på ungefär samma sätt. Snart vänjer sig kroppen och blir strakare. I takt med att din kropp byggs upp känns det oftast lättare och du känner att du orkar med. Rörelsen blir roligare. Om du gör samma sorts rörelser, lite enformigt under längre tid exempelvis om du börjar löpträna hårt. Hjälper det oftast att du efter träningen rör musklerna lite långsammare (ner-joggning) så att blodet enklare kan skölja bort ämnen som bildas i musklerna när du tränar hårt. Det är även bra att du sträcker ut musklerna ordentligt efter träning, stretchar. Lite ont och träningsvärk är inte farligt det visar liksom bara att kroppen har rört på sig. Men blir det värre och värre, trots att du inte rör dig då ska du söka sjukvård.
Om vi rör oss olika kanske cyklar eller går varje dag till och från skolan. Hoppar rep eller sparkar fotboll på rasterna. Tränar någon idrott, dansar, rider, övar aikido eller joggar två gånger i veckan. Klättrar i träd, hoppar på stenar vandrar i backiga skogar, paddlar kajak eller bestiger berg på helgerna så får vi en allsidig rörelse av kroppen. Människan är gjord för rörelse och inte för ett stillasittande liv. Sitter vi för mycket stilla tillbakabildas våra muskler och skelettet blir svagare, vi kan få ont på olika ställen i hela vår kropp. Är vi stilla är det också lätt att vi lägger på oss en massa fett som gör oss än mer orörliga. Allt detta gör att vår ork, vår energi i kroppen, sjunker. Med andra ord vi blir trötta och ju mindre vi rör oss desto mer trötta och orörliga blir vi. Människokroppen har inte ändrats så mycket de senaste tusen åren men det har våra liv.
Fundera på hur ditt liv skulle vara om du var född för så där en 100 år sedan (eller 1000 eller 10 000 år sedan). Hur skulle din dag se ut då? Hur många timmar tror du att du skulle sitta still? Troligen skulle du inte må bättre eftersom det fanns en massa andra problem som matbrist på den tiden, men ditt liv skulle säkert innehålla mycket mer rörelse.
Lagom är bäst brukar man säga och det gäller kroppen åxå. Kroppen och själen mår bra av att träna men det ska naturligtvis kännas skoj. Lite jobbigt kanske och lite motigt ibland, men oftast skoj.
Förutom när du sitter i skolan, gör dina läxorna och sitter vid matbord så bör du inte sitta stilla mer än kanske två timmar till, varje dag. Om vi säger att du sover åtta timmar, sitter stilla i skolan i sex timmar, äter mat i tre timmar, gör läxor i två timmar så har du fem timmar kvar av dagen. Utav detta borde du röra dig i två, tre timmar för att kroppen ska må bra. Detta gäller inte bara barn och ungdomar utan naturligtvis även vuxna.
Fundera på hur lång tid du rör dig varje dag, hur lång tid de vuxna du har runtomkring dig rör på sig och om du har några syskon. Håller ni måttet för ett hälsosamt, glatt och friskare liv?
Tips: Utmana dina föräldrar eller någon annan vuxen på en rörelsetävling. Starta i morgon och räkna 30 dagar framåt i tiden. Hitta på någon motion som du trivs med cykla eller hoppa studsmatta. Skriv ner all tid du rör dig varje dag. Utmana den vuxna personen att göra lika dant. Och du! se till att ni slår vad om något kul för jag är nästan helt säker på att du vinner.
-Men… min brorsa sitter i rullstol han kan inte röra sig så mycket.
Alla har olika förutsättningar för hur mycket och på vilket sätt vi kan röra oss. Sjukdom och olika funktionshinder kan göra det olika lätt eller svårt att röra sig och att vi måste hitta lite olika typer av motion. Vi måste alla reflektera över den möjlighet och förmåga vi har och utifrån det anpassa vår rörelse. Alla mår bra av att röra sig men alla kan inte röra sig på samma sätt.
Med regelbunden motion blir man friskare känner sig piggare och har lättare att hålla en vikt man trivs med. Det finns forskning som visar att risken att få sjukdomar som diabetes, hjärt- o kärlproblem, bröst- och tjocktarmscancer, värk i leder och benskörhet blir mindre om du rör på dig. Många har börjat kalla rörelse och motion för medicin, eftersom de allra flesta sjukdomar verkar bli mindre svåra om man har en relativt vältränad kropp.
Bra att tänka på: Har man blivit van vid att vara fysiskt aktiv redan som barn är chanserna större att man fortsätter motionera även som vuxen. Men det är aldrig för sent att börja motionera. Undersökningar visar att även de som är över 70 när de börjar träna, med hänsyn till sina förutsättningar, får bättre hälsa. Oavsett ålder kan man oftast vara fysiskt aktiv även om man har en sjukdom.
-Men jag har hört att det är farligt att träna när man är sjuk!
Ja, det är rätt att du inte ska träna under pågående förkylning/infektion med halsont och feber till exempel. Men om din kropp är van att röra sig och du äter bra brukar förkylningen gå över lite snabbare och du kan snart sätta igång att röra på dig igen.
- Blir man smartare om man tränar, det säger min pappa?
Njaaa det kan man kanske säga. Det är ju så att syreupptagningen, som påverkar hjärnans arbetskapacitet och förmågan att lösa problem, blir bättre av regelbunden fysisk aktivitet, så en person som först inte tränar och sedan börjar träna kan nog uppleva att hon eller han känner sig lite smartare.
 Tips köp en karta över ett skogsområde i närheten av där du bor. Hör efter hos orienteringsklubbar eller i bokhandeln. Att ”läsa” kartan lär du dig snabbt och kan på det viset få ännu mer ut av din skogsvistelse.
Mental hälsa
Med rätt kunskap kan friluftslivet bli återhämtning, personlig utveckling och livsglädje i en naturlig avstressande miljö.
Många i Sverige idag upplever sig jäktade, oroliga och stressade. Just därför vore det bra om vi kunde ha möjlighet att vara mer ute i naturen. Kombinationen av att vi rör kroppen mer än vanligt då vi tar oss fram i naturen och att vi samtidigt är i en rofylld miljö är friluftslivets stora fördel för hälsan. Enligt en undersökning där mängden stresshormoner (ett mått på hur stressade vi är) mättes i blodet vid olika aktiviteter, blev kravlös naturvistelse den mest positiva formen av återhämtning. Bara på några minuters ro i naturen försvann stressen hos försökspersonerna.
För att uppleva lugn i naturen kan det behövas en del kunskap. Mer kunskap om friluftsliv kan du få från friluftsfrämjandet och från scouterna.
Ökad själkänsla och själförtroende
Friluftsliv blir vad du vill. Är du ovan att vistas i naturen kan en blomplockningspromenad på en markerad stig eller väg räcka som äventyr. Har du mer kunskap, rätt sällskap och utrustning kanske bergsklättring eller forspaddling är det äventyr du söker. Välj efter din förmåga och ditt intresse låt dig utmanas både fysiskt och mentalt på den nivå som du vill. Med rätt förberedelser och kunskap kan friluftslivets upplevelser och oförutsedda händelser utveckla vårt tänkande, öka vår självkänsla och ge oss bättre själförtroende. Detta sker när vi klarar av olika strapatser som vi ställs inför i friluftslivet. Problemlösningsstrategierna liknar varandra vare sig vi utför dem i naturen, i skolsalen eller i vårt privata liv. Att genom praktiskt handlande lära sig problemlösningens grunder utvecklar oss som individer.
Utvecklar samarbetsförmågan
Att göra olika friluftsaktiviteter i grupp stärker ofta kamratskap och teamkänsla eftersom den egna insatsen blir viktig för gruppen. Friluftsliv tillsammans med andra kan ge en härlig känsla av välbehag. Detta bygger delvis på att vi ställer krav på oss själva och arbetar för ett gemensamt mål. I naturen kan man vara helt beroende av att samarbetet med andra fungerar bra. Devisen ”Tillmans är vi straka” är ofta väldigt påtaglig ute i naturen. Detta ökar vår förmåga att arbeta i grupp.
Ger inre ro
Att vistas i naturen ger hjärnan ro. Prova själv att ta en promenad på en stig som tar dig in i en grönskande skog eller stor park. Lyssna till skogens sus, fågelkvitter och prassel av smådjur i snåren. Se dig omkring och upptäck allt som finns runt dig. Säkert kan du urskilja roligt formade träd och fler nyanser av grönt än du trodde fanns.
Ge dig själv tid att uppleva naturen med alla dina sinnen. Lyssna efter ljud från vinden, djuren eller vattnet. Se och lägg märke till allt runt omkring. Kanske solens glitter i vattnet, vackra stenar, myror på väg till en stack, snö som faller, isskulpturer som formats av rinnande vatten. Upplev dofter från träd, blommor, vatten och jord.
Tips: ta för vana att uppleva mer. Lukta på kärrets växter, på de små blommorna på ängen och granens kåda. Smaka på ett blad från ätliga örter eller tugga på ett barr från gran, tall eller en. Känna vinden i ansiktet när det blåser över ängen eller från havet. Dra med handen över den skrovliga barken från en tall eller gran och jämför med hur det känns att låta handen glida över björkens stam.
Medveten närvaro eller mindfulness är att öva sig i att leva i nuet. Att reflektera över det som finns runtomkring och stanna med sina tankar i det vi upplever just nu. Detta kan göra att vi blir mindre påverkade av negativ stress.
Tips: Upplev naturen, övning i medveten närvaro: Vind/sol - sätt dig så att du känner vinden/solen i ansiktet. Blunda, andas lugnt och upplev vinden/solen. Hur känns det mot din hud? Var medveten i upplevelsen, låt inte dina tankar fokusera runt något annat utan prova med att vara helt medveten om förnimmelsen och slappna av i några minuter. Njut!
Våra hjärnor är fantastiska de kan hjälpa oss att nå ett mål eller hindra oss. Hjärnan kan ge oss en massa svar men den kan även lura oss. Ett bra sätt att lura sin hjärna är att använda sig av fantasin för att uppleva lugn och ro från naturen även om vi inte har möjlighet att gå ut i naturen just när vi känner oss stressade eller lite oroliga. Vi kan tänka oss att vi är på en vacker plats i naturen trots att vi sitter hemma på vår säng eller ligger på golvet i klassrummet. Detta kanske inte går omedelbart men ganska snart kan du öva upp din fantasi och uppleva allt det rofyllda och vackra som du upplevde sist du var ute i naturen trots att du just nu bara ligger hemma och fantiserar. För barn går det ofta snabbt att lära sig skapa inre bilder medan vuxna kan ha det svårare att väcka upp sin fantasi eftersom de flesta inte fantiserat så mycket, sedan de var barn. Se vidare lärarhandledningen
Miljö
– Ju mer vi vistas i naturen desto mer förstår vi att sätta värde på den.
Miljö är ju inte bara att vårt klimat påverkas på sikt om vi släpper ut en massa avgaser. Miljö är ju även det som vi ser runtomkring oss. En skräpig omgivning gör ofta att vi mår dåligt och inte bryr oss om att själva hålla ordning. Ta alltid för vana att ta hem papper och förpackningar med mera som du tagit med ut i naturen. Så kan du sopsortera det på vanligt sätt när du kommer hem. Ännu bättre är det ju om du också plockar upp skräp som du hittar. Se bara till att tvättar dig om händerna efter det att du plockat skräp.
Att vara i naturen kanske plocka lite blommor i en bukett, leka, plocka nässlor till en soppa, orientera eller att smyga på olika djur gör att vi uppskattar naturen mer och därför känner oss mer rädda om den. Att vara miljömedveten kan betyda att vi tänker på miljön och inte gör saker som skadar miljön och klimatet. Miljömedvetet friluftsliv kan vara om att vara i naturen på naturens egna villkor. Det vill säga att vi inte på något sätt uppträder så att vi skadar naturen. Att tänka på miljön är det som gör att friluftslivet känns viktigt inte bara just när vi njuter i stunden utan även på längre sikt.
Läs mer om miljö och klimat i länkarna nedan.
- Men jag vill inte vara i naturen för där finns inga toaletter
Det kan vara ett problem att uträtta sina behov i skogen. Men det är viktigt att göra det om man behöver. Magen och hela kroppen mår dåligt av om vi går omkring och håller oss för länge. Ett bra sätt är ju att vara i närheten av en friluftsgård där det går att använda toaletterna. Annars är det bästa att ta med sig lite toapapper och söka upp en gömd plats där det är mjuk mark. Har du med dig en kompis kan du ju be henne/honom att stå på vakt. Börja med att sparka upp en liten grop i marken. Uträtta dina behov i gropen, torka dig och lägg pappret överst. Lägg sedan tillbaka jorden eller mossan som du sparkat upp. Trampa till försiktigt. När du lämnar platsen ska ingen kunna se att du varit där.
Tips odla hemma eller i skolsalen. Att odla sådant som går att äta är roligt. Groddar och ärtskott är enkelt och gott. Läs mer i Vegetariska kokboken
Länkar om miljö
www.naturvardsverket.se
www.naturskyddsforeningen.se
Skolmaterial om miljö se länkar i lärarhandledningen.
|
|
| Riksförbundet Hälsofrämjandet | Fjällgatan 23 B, 116 28 Stockholm | Kansli | Webbredaktör | Tfn: 08-643 05 04 |
|
|